Comer “limpio” implica comer más de las mejores y más saludables opciones en cada uno de los grupos alimentarios, y comer menos de las no tan saludables. Esto significa elegir alimentos integrales como verduras, frutas y granos integrales, además proteínas y grasas saludables.

Algunas reglas simples de seguir para tratar de implementar un plan de alimentación limpia:

  1. Come sólo alimentos de granos integrales. Es mejor elegir frutas y verduras frescas.

  2. Prepara comidas simples. Son más rápidas y fáciles de preparar.

  3. Come más lento. Te ayuda a disfrutar la comida más tiempo sin comer en exceso.

  4. Mantén horarios fijos para las comidas. Esto ayuda a controlar el hambre y el metabolismo.

  5. Evita los alimentos procesados. Por lo tanto: nada que venga en una caja.

  6. Limita al máximo posible salir a comer afuera.

  7. Al planificar las comidas, asegúrate de incluir los tres pilares básicos: proteína, carbohidrato y grasa.

  8. No bebas calorías. Las gaseosas (incluso dietéticas), cafés y jugos de fruta pueden agregar muchas calorías vacías a tu consumo diario.

  9. Cuídate de no ingerir demasiada sal, azúcar y grasa. La clave es ser moderado.

  10. Mantente en movimiento. Esfuérzate para hacer por lo menos 30 minutos de ejercicio al día, o un total de 150 minutos por semana.

Este enfoque para comer y vivir bien maximiza tu energía y optimiza tu salud, por lo que se trata de mucho más que sólo una dieta. Es un estilo de vida, con una flexible intrínseca que permite adaptarlo casi a cualquier rutina.

ENSALADA VEGETARIANA BAJA EN GRASAS Y ALTA EN PROTEÍNAS

Disfrutar una dieta vegetariana no significa que deban faltarte proteínas. Este delicioso platillo tiene muchas proteínas sin nada de carne. Una maravillosa entrada para cualquier comida.

INGREDIENTES

  • 6 tazas de lechuga, cortada
  • 1 taza de pimiento naranja, en cubos
  • 1 taza de pimiento rojo, en cubos
  • 4 huevos grandes cocidos y picados
  • 1 taza de tomate, picado
  • 1 taza de choclo (maíz, elote) en lata
  • ½ taza de frijoles negros (porotos) bajos en sodio, colados y lavados
  • 2 tazas de quínoa cocida
  • ¼ taza de aderezo a elección

INSTRUCCIONES

Coloca la lechuga en el fondo de un plato para ensalada. Alinea las diferentes verduras en filas, como se ve en la foto. Al servir, saca un poco de cada variedad para obtener una deliciosa cena vegetariana y proteica. Si lo deseas, puedes ponerle totopos de maíz (nachos) para agregarle algo crujiente.

4 porciones.

SOPA CON INSPIRACIÓN FRANCESA

He aquí hay una sopa de puerro (ajoporro, poro), papa y verduras con sabor francés.

INGREDIENTES

  • 2 cucharadas de mantequilla (manteca láctea) o aceite
  • 2 tallos de puerros, bien lavados y picados
  • 1 cebolla, picada
  • 2 litros de agua
  • 3 papas grandes, picadas
  • 2 zanahorias grandes, picadas
  • ½ taza de espinaca congelada
  • 1 ramillete de espárragos frescos, limpios, pelados y sin las puntas, cortados en trozos de 2,5 cm
  • ⅓ taza de arroz basmati integral crudo
  • 2 cucharadas de sal
  • 1 taza de crema entera, crema ácida o leche de almendra (opcional)

INSTRUCCIONES

Derrite la mantequilla/aceite en una olla grande a fuego medio. Agrega los puerros y la cebolla y cocina hasta que estén blandos.

Agrega el agua, las papas, zanahorias, espárragos y arroz. Sazonar con sal. Lleva a hervor, reduce el fuego y deja hervir durante 30 minutos, hasta que las verduras y el arroz estén blandos.

Agrega la espinaca y la leche de almendra y continúa cocinando otros 5 minutos antes de servir.

Preparación: 25 minutos

6 porciones

MASA PARA PIZZA O PAN PLANO DE COLIFLOR

La pizza es una de esas comidas esenciales en la mayoría de los hogares. ¡A los niños les encanta la pizza! Para evitar el gluten, prepara una masa de coliflor que complacerá a aquellos que quieren comer limpio.

INGREDIENTES

  • 1 coliflor grande, en trozos
  • 2 tazas de queso mozzarella sin grasa, rallado, divididas
  • 2 huevos, ligeramente batidos
  • 2 dientes de ajo, picados
  • ½ cucharadita de cebolla en polvo
  • Sal y pimienta al gusto
  • 2 cucharadas de salsa pesto

INSTRUCCIONES

Precalienta el horno a 230ºC. Cubre una placa para horno con aceite en aerosol.

Pon la coliflor en un bol para microondas, cubre y cocina 5 minutos o hasta que esté blanda. Deja enfriar ligeramente. Cuela bien.

Pon la coliflor en un procesador de alimentos con una cuchilla para moler y procésala hasta que tenga la consistencia de arroz. Calienta una sartén a fuego medio y esparce la coliflor en la sartén seca permitiéndole sacar toda la humedad de la verdura.

Sabrás que está seca cuando la sartén deje de chisporrotear. Deja enfriar.

En un bol, combina la coliflor, 1 taza de queso rallado, huevos, ajo, cebolla en polvo, sal y pimienta. Mezcla bien. Esparce la mezcla en una capa de 1 cm de grosor sobre la placa para horno.

Hornear 15 minutos o hasta que esté dorada. Retira del horno y deja enfriar.

Cubre con el queso restante, rebanadas delgadas de tomate y rocía con pesto o salsa de tomate. Como alternativa puedes usar pimientos rojos rebanados, cebolla morada y champiñones rebanados para una maravillosa pizza sin gluten.

Hornea 20-25 minutos o hasta dorar. Corta en la cantidad de porciones deseadas y sirve de inmediato.

Preparación: 20 minutos

4-6 porciones

ENSALADA ESPAÑOLA DE LENTEJAS

¡Lentejas! La gente tiene una relación de amor o de odio con las lentejas. Algunos las aman y otros las odian. También hay quienes nunca las han probado. Las lentejas son muy saludables y beneficiosas. Son una buena fuente de potasio, calcio, zinc, niacina y vitamina K y son particularmente ricas en fibra alimentaria, proteínas magras, ácido fólico y hierro.

Los Centros para la Prevención y Control de Enfermedades reportan que comer muchos alimentos densos en nutrientes (como las lentejas) disminuye el riesgo de sufrir muchos problemas médicos serios. Por lo tanto son consideradas un súper alimento.

Si nunca las probaste, ahora es un buen momento para experimentar con ellas.

INGREDIENTES

  • 1 taza de lentejas secas, revisadas y enjuagadas
  • 1 hoja de laurel
  • 1 pimiento rojo asado, picado
  • ¼ taza de cebolla morada
  • ¼ taza de apio picado
  • 2 cucharadas de eneldo fresco, picado

ADEREZO

  • 2 cucharadas de vinagre de vino tinto o jugo de limón exprimido fresco
  • 1 cucharada de aceite de oliva extra virgen
  • ½ cucharadita de sal gruesa o sal de mar a gusto
  • ½ cucharadita de pimentón (ahumado o regular)

INSTRUCCIONES

Coloca en una olla las lentejas, la hoja de laurel y 1 taza de agua. Lleva a un hervor rápido a fuego medio-alto. Reduce el fuego y cocina destapado 20-25 o hasta que estén blandas. Cuela las lentejas. Retira la hoja de laurel.

Deja enfriar las lentejas en el refrigerador. Una vez frías, combina las lentejas con las verduras y el eneldo.

Bate los ingredientes del aderezo. Agrégalo a la ensalada y revuelve para combinar. Esparce queso parmesano sobre la ensalada.

¡Sirve y disfruta!

Preparación: 20 minutos

4 porciones

GELATINA DE FRESA Y RUIBARBO

El ruibarbo es muy especial. Cuando sea posible, recomiendo hacer jugo y agregar una manzana verde para lograr un poderoso limpiador. Evita las hojas porque tienen ácido oxálico, una sustancia venenosa dañina para los humanos.

Los tallos tienen muchos beneficios para la salud, por ejemplo:

  • Estimulan el crecimiento y la reparación de los huesos
  • Facilitan la digestión
  • Ayudan a prevenir el Alzheimer
  • Reducen el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Aquí lo utilizamos para preparar un postre muy refrescante.

INGREDIENTES

  • 3 tazas de ruibarbo fresco, cortado en rebanadas de 2,5 cm
  • 1 taza de agua o lo necesario
  • ½ taza de azúcar
  • 1 paquete (10 gr.) de polvo de gelatina de fresa (frutilla) (Mejor si es sin azúcar)

INSTRUCCIONES

Coloca en una olla grande el ruibarbo, el agua y el azúcar, mezcla ligeramente. Lleva a hervor a fuego medio, revolviendo constantemente. Hierve 10 minutos. Retira del fuego.

Incorpora el polvo de gelatina hasta que esté completamente disuelto. Distribuye en 7 vasos para postre.

Refrigera 3 horas o hasta que esté firme.

Preparación: 10 minutos

Tiempo total: 3 horas 10 minutos

7 porciones