Cuando ya se nos viene encima el mes de Elul, y con Rosh Hashaná a la vuelta de la esquina, todos estamos esforzándonos intensamente para mejorar. Como entrenador físico personal y co-director de una clínica para perder peso, trato con el tema del cambio personal todos los días. Cambiar el comportamiento es difícil, y para la gente que tiene sobrepeso, cambiar sus hábitos y el modo en que piensan sobre la comida, la actividad y el ejercicio puede ser la tarea más dura de todas.

Pero puede ser hecho.

Hoy en día, el sobrepeso y la obesidad son la causa principal de muchas enfermedades, como diabetes tipo 2, la esteatosis hepática (hígado graso), enfermedades cardíacas, muchos tipos de cáncer y una multitud de otros problemas de salud. De acuerdo al Centro para Control de Enfermedades, el sobrepeso y la obesidad, en conjunto con la inactividad y un estilo de vida sedentario, son la segunda causa de muerte evitable en Estados Unidos, pisándole los talones a la primera: fumar cigarrillos.

Mantener tu peso en línea – y consecuentemente tu salud balanceada – es parte de un mandamiento de la Torá: “Deberán cuidar mucho sus cuerpos…” (Deuteronomio 4:15).

50 calorías de más por día te hará aumentar casi 2,5 kilos por año.

En la mayoría de los casos, el aumento de peso ocurre durante un largo período de tiempo. No es difícil consumir 50 calorías más de lo que necesitas o utilizas por día. Eso te haría aumentar casi 2,5 kilos por año. Mantente así por algunos años y te volverás obeso. Entonces, ¿cómo podemos perder peso y no recuperarlo?

Cambiar los Malos Hábitos

Cada persona tiene sus propias tendencias en relación a la pérdida de peso, pero la regla general a seguir es consumir menos calorías y gastar más.

Para perder peso y no recuperarlo necesitamos cambiar nuestros malos hábitos. La mayoría de la gente que tiene sobrepeso y mal estado físico tiene dos cosas en común: comen lo que quieren cuando quieren, y usualmente llevan un estilo de vida sedentario. Y como la mayoría de los malos hábitos, estos han sido mantenidos por muchos, muchos años. Están arraigados dentro de nuestro ser.

Leer sobre una dieta apropiada o consultar a un especialista sobre un programa de ejercicios balanceado y productivo es la parte fácil. Ejecutar el plan es otra cosa. Romper los hábitos que han sido parte de tu vida por 30 o 40 años lleva mucho esfuerzo y un gran compromiso. Sin embargo, esas modificaciones pueden cambiar tu calidad de vida.

En una entrevista reciente con la editora de salud mental de la revista Medscape, la doctora Judith S. Beck, directora del Instituto Beck para Terapia Cognitiva e Investigación y Profesora Clínica de Psicología en Psiquiatría en la Universidad de Pensilvania, ella dio algunas herramientas sólidas sobre como abordar la pérdida de peso desde la perspectiva del cambio de comportamiento. “Las personas que están a dieta necesitan ser educadas sobre dietas, alimentos, sobre cómo alimentarse y cómo mantenerse. Tienen que elegir una dieta altamente nutritiva y aprender a planear y monitorear su ingestión. Necesitan ayuda para resolver problemas que los podrían desviar. Necesitan encontrar alguien que los ayude a ser responsables y que los apoye. Los experimentos de comportamiento son importantes para disminuir su miedo al hambre y a los antojos, y para incrementar su tolerancia a esos estados desagradables. Finalmente, necesitan aprender a identificar y a reaccionar ante los pensamientos disfuncionales que se interponen a la constante implementación de su dieta y programa de ejercicios”.

La pérdida de peso real no ocurre de la noche a la mañana.

Una de las primeras cosas que dice la doctora Beck es que la gente tiene que darse cuenta que la pérdida de peso real no ocurre de la noche a la mañana. Toma tiempo y se debe realizar lentamente. Perder un kilo por semana es un objetivo real y sano. La pérdida rápida de peso no es una opción, ya que ese peso será recuperado poco tiempo después.

Al principio de tu programa de reducción de peso, haz una lista con todas las ventajas de tener un peso y una apariencia saludable, y mantén esa lista contigo todo el tiempo como recordatorio. Cada vez que te enfrentes a una tentación, mira la lista.

Planea tu ingesta de alimentos, tus comidas y bocadillos. No te apoyes en el hambre para saber cuándo comer. Además, come cosas que minimicen el hambre. El hambre viene y se va. Por ejemplo, en la mañana de Iom Kipur, en algún momento, puedes tener hambre, pero a medida que el día avanza el hambre se va. El hambre no es un problema que pone a la vida en peligro. Aprende a ignorarla.

La Doctora Beck también declara que, “quienes están a dieta se dan permiso a sí mismos para desviarse de su dieta por muchísimas razones. Por estar enojados, contentos, cansados, estresados, celebrando, viajando, ocupados, en una fiesta… la lista es interminable. Piensan: ‘Está bien comer porque… todos están comiendo; sólo es un trozo pequeño; nadie está mirando; la comida es gratis; casi nunca tengo la oportunidad de comer este tipo de comida’. Necesitan aprender las mismas habilidades para evitar desviarse de su plan, sin importar cuál sea la razón. Deben entender que tienen que elegir entre dos opciones: pueden comer lo que quieran, cuando quieran, y por la razón que quieran (incluyendo cuando están alterados) - o pueden ser más delgados. Pero tener las dos cosas es imposible”.

Quienes hacen dieta necesitan rendirle cuentas a alguien. Muy pocas personas pueden rendirse cuentas a sí mismas. Un nutricionista, un entrenador personal que entiende las técnicas básicas de la pérdida de peso y de la nutrición, o un orientador de pérdida de peso son buenas opciones. Si necesitas hacer reportes semanales, pesarte o tomar nota de lo que comes, tienes más posibilidades de cambiar tus viejos comportamientos.

Un estudio realizado en el 2005 en Suecia por “Hallstrom Stahre” mostró que los obesos sometidos a un programa de terapia cognitiva no sólo perdieron peso durante las 10 semanas de duración del programa, sino que también la mayoría continuó perdiendo peso durante los 18 meses siguientes.

Sí, es importante saber sobre nutrición, control de cantidad y un programa balanceado de ejercicios. Pero sin cambios básicos de comportamiento, gran parte del tiempo y de los esfuerzos dedicados al programa no serán internalizados y no tendrán efectos duraderos que fomenten una buena salud.

Aquí hay algunos consejos para ayudarte a tener tus hábitos alimentarios controlados:

Control de Cantidad: Durante las últimas décadas las porciones han triplicado su tamaño. Es muy fácil permitir que el exceso de calorías se acumule. Identifica el tamaño de las porciones que comes y redúcelas. Utiliza platos y tazas más pequeñas, ¡esto ayuda! Familiarízate con lo que es una porción de cualquier tipo determinado de comida. Hay una infinidad de sitios Web que te pueden enseñar a medir tus porciones.

No Dejes que Comer sea Parte de Una Actividad: Tendemos a comer cuando manejamos, miramos televisión, leemos o hacemos tareas en la casa. Cuando estás ocupado en otras actividades, no estás consciente de la cantidad de comida que estás comiendo. Comer necesita ser una actividad en sí misma.

Mantente Lejos de Estímulos Negativos: Tener dulces y comida chatarra en tu casa es un estímulo para comerlos; mantenlos fuera de tu casa. Si leer comerciales sobre comida o verlos en la televisión te alienta a atracar la alacena, deja de hacerlo. Come sólo en la cocina y en el comedor. Reemplaza ingestas negativas (un plato de dulces) por positivas (un plato de frutas). Y si tienes un frasco de galletas o una alacena de comida chatarra, elimínalos.

Comer Afuera: Comer afuera es una parte inevitable de nuestras vidas sociales, pero hay formas de mantenerse en control. Ya sea ordenando medias porciones o compartiendo tu comida. Ordena un aperitivo o una sopa en lugar de una comida completa. Ordena solamente cosas que están asadas u horneadas, no fritas, y que tengan los aderezos y condimentos a un costado, para que puedas controlar cuánto usas (si es que usas). Finalmente, al igual que debes hacer en casa, baja tu tenedor entre bocados y mantente consciente de cuánto estás comiendo.

Regístralo: Si hay una cosa sobre la pérdida de peso en la que todos estamos de acuerdo, es en que tomar nota de tu ingesta diaria es una obligación para controlar el peso exitosamente. Repasa tus notas cada tanto, y muéstraselas a un profesional calificado. Esto creará una gran consciencia de tu ingesta de comida y hábitos alimenticios.

No todos se convertirán en ávidos atletas, pero incorporar a tu vida algo de actividad y ejercicios sólo cambiará tu salud para bien. Si puedes hacer el esfuerzo e incorporar cambios en el estilo de vida de manera permanente, tus posibilidades para el éxito son mucho más altas. Y, en este caso, éxito significa una mejor calidad de vida, una vida más larga, mejor salud y un bienestar superior.