Uno de los errores nutricionales más comunes es el hábito de muchos adultos y niños de saltarse el desayuno. ¿Quién tiene tiempo de preparar, sentarse y comer desayuno cuando estamos corriendo para llegar a la escuela o al trabajo?

Pregúntenle a cualquier maestra sobre el rendimiento de un estudiante en la mañana y ellas te dirán: hay una notoria diferencia entre aquellos niños que comen desayuno regularmente y aquellos que no lo hacen. Los cuerpos en crecimiento de los niños y sus cerebros en desarrollo confían mucho en la ingesta regular de alimento.

Los nutricionistas y los profesionales de la salud han aconsejado a menudo a sus pacientes que "tomen desayuno como un rey, almuercen como un príncipe y cenen como un pobre". Se ha demostrado que tomar desayuno mejora la concentración, la habilidad para resolver problemas, el desempeño mental, la memoria y el ánimo. En promedio, las personas que toman desayuno pensarán más rápido y más claramente, y tendrán una mejor memoria en su trabajo. No solamente te ayudará a rendir mejor en la escuela o en el trabajo, sino que también será amable con tu metabolismo el cual puede verse negativamente afectado si se deja por un tiempo sin combustible.

¿Qué es el metabolismo?

El metabolismo es la velocidad a la cual tu cuerpo utiliza calorías para obtener energía.

Piensa en el metabolismo como el motor de tu auto. El metabolismo está directamente relacionado con los niveles de energía, así que mientras más alto tu metabolismo, más energía tienes durante el día. Cuando estás durmiendo, tu cuerpo disminuye naturalmente su metabolismo para permitirle a los órganos rejuvenecerse. Cuando te despiertas, hay un aumento en el metabolismo, el cual llega a su momento más alto al mediodía. Cuánta energía tienes durante este tiempo es contingente a cuántas calorías alimenticias saludables tu cuerpo tiene para utilizar como energía. El desayuno se convierte en la primera parada en la estación gasolinera antes de tu viaje. Por lo tanto, comer desayuno en realidad ayuda a mantener niveles altos de energía durante el día. De hecho, mientras más abundante sea el desayuno que comas, ¡más rugirá el motor de tu metabolismo!

Una Buena Inversión

Si tú y tus hijos se saltan el desayuno regularmente para ahorrar tiempo o tener unos cuantos minutos más de sueño, recuerda que comer una comida matutina completa y nutritiva probablemente te ahorrará tiempo en el largo plazo. Al recargar tu cerebro y tu cuerpo, serás más eficiente en prácticamente todo lo que hagas. Interesantemente, estudios muestran que niños que se saltan el desayuno llegan tarde y se ausentan más de la escuela que los niños que toman desayuno regularmente. Preparar un buen desayuno puede ser tan rápido y fácil como echar un poco de leche sobre el cereal. Tiempo invertido en desayuno es más valioso que unos cuantos minutos extras para dormir que puedes conseguir evitando la comida matutina. Si tú y tus hijos se sienten incapaces de hacer tiempo para el desayuno, considera inscribir a tus hijos en un programa de desayuno escolar si es posible, o empaca una bolsa de desayuno la noche anterior para que tú y tus hijos puedan comer en el camino a la escuela y al trabajo.

En países tercermundistas en donde los trabajadores son muy pobres y a menudo llegan al trabajo sin desayuno, muchas compañías grandes ofrecen un desayuno liviano, no solamente por consideración hacia los trabajadores, sino para alcanzar un mayor desempeño.

Quienes se saltan el desayuno también tienen más dificultad para incluir nutrientes importantes en su dieta. Muchos alimentos ingeridos en el desayuno contienen cantidades significativas de vitamina C y D, calcio, hierro y fibra.

Rompe el Ayuno para Perder los Kilos

Muchas personas, especialmente niñas adolescentes, se saltan el desayuno en un esfuerzo por perder peso, pero es más probable que esta práctica cause ganancia de peso más que pérdida de peso. Saltarse el desayuno está fuertemente relacionado con el desarrollo de la obesidad. Estudios muestran que los niños, adolescentes y adultos obesos, toman menos desayuno que sus homólogos más delgados.

De acuerdo a investigaciones, saltarse comidas, especialmente el desayuno, puede en realidad hacer el control de peso más difícil. Quienes se saltan el desayuno tienden a comer más cantidad de comida que lo usual en la comida siguiente o picar bocadillos altos en calorías para aplacar el hambre. Varios estudios sugieren que las personas tienden a acumular más grasa corporal cuando comen menos comidas, pero más grandes, que cuando comen el mismo número de calorías en comidas más pequeñas y más frecuentes. Es importante para las mamás educar a sus hijos sobre la importancia de la comida matutina y el rol que desempeña en mantener la buena salud y prevenir la obesidad. Educar con el ejemplo es siempre lo más efectivo.

¿Qué guías hay para un desayuno saludable?

Aquí hay algunas guías para promover óptima energía. Tener alimentos que pueden comerse con la mano y frutas o verduras cortadas en la mesa de desayuno animarán a los niños a servirse antes de salir corriendo a la escuela.

Calorías

El mejor rango de calorías para el desayuno es entre 350 y 500. Bajo 350, tu cuerpo no llenará los requerimientos para el uso de energía matutina; sobre 500, tu cuerpo podría acumular calorías innecesarias como grasa.

Balance

Planifica y come un desayuno balanceado incluyendo carbohidratos complejos como granos integrales, proteínas como huevos, productos lácteos (yogurt), grasa como en paltas (aguacates), un puñado de nueces o mantequilla de nueces y una fruta o verdura.

Cantidad a la que Apuntar

  • 1 a 2 porciones de carbohidratos complejos. Una porción equivale a 1 pedazo de pan, ½ taza de avena cocida, 1 taza de cereal seco, ½ bagel, ¼ taza de granola.
  • 1 porción de proteína. Por ejemplo, 1 taza de yogurt, ½ taza de queso cottage, 200 gramos de queso, 1 huevo grande, 400 gramos de salmón ahumado, 1 taza de leche o leche de soya, 2 cucharadas de mantequilla de maní, o ¼ de traza de nueces o semillas.
  • 1 porción de grasa. Es decir, 1 cucharita de mantequilla, 1 cucharita de aceite, 1 cucharada de queso crema. Pero revisa tus proteínas o carbohidratos, no hay necesidad de agregar extra si ya tienes una porción de grasa en tu granola u omelet.
  • 1 porción de fruta o verdura. Esto es, 1 fruta mediana, 1 taza de fruta picada, ¼ de taza de fruta seca, 200 cc de jugo de fruta, 1 taza de verduras crudas o ½ taza de verduras cocidas, 1 taza de jugo de verduras.

¿Qué pasa si sencillamente no hay tiempo en la mañana para comer desayuno? Muchas cosas pueden preparase la noche anterior y llevarlas contigo a la escuela o al trabajo. Lleva una bolsa que pueda volver a cerrarse con cereal integral fácil de comer, o lleva un yogurt o una caja pequeña de leche descremada, jugo o fruta. Si tú sencillamente no puedes digerir comida en la mañana, intenta comer un poquito de algo – como un poco de jugo – y llévate un bocadillo de media mañana contigo. Otras buenas cosas para llevar incluyen galletas integrales, un huevo duro, queso cottage, barras de granola bajas en grasa, o incluso un emparedado de mantequilla de nueces. Porciones separadas de cereales calientes, como avena, son útiles – lo único que tienes que hacer es agregar agua hirviendo, disponible en la mayoría de las oficinas, pero no todas las escuelas lo permitirían.

Es muy importante recordar que los hábitos se forman desde el principio, y las madres tienen la más formidable tarea de inculcar buenas prácticas alimenticias desde la edad más temprana. En muchos hogares, no existe eso de salir de casa sin un abundante y variado desayuno, mientras que en otros hogares no se toman el tiempo de adoctrinar a sus hijos con buenos hábitos. Eventualmente, ambos cosecharan las recompensas/consecuencias de sus hábitos.

Lo que sea que escojas, come algo. Si piensas que estás bien sin desayuno, solamente intenta cambiar tu estilo por una semana – y seguro notarás una diferencia. Sin duda rendirás mejor con algo de combustible en tu sistema, y, es de esperar, que te convertirás en un creyente en el desayuno.