No importa en qué lugar del mundo vivamos, todos estamos sumergidos en un océano de incertidumbre y cambios. Al mismo tiempo, cada uno enfrenta sus dificultades particulares debido a la pandemia. Nuestros Sabios enseñan que nuestros desafíos están especialmente diseñados. Ninguna prueba es más grande de lo que podemos manejar; sin embargo, cada una tiene el potencial para permitirnos sacar a la luz una versión mejor de nosotros mismos. Teniendo esto en mente, ¿cómo podemos aprovechar esta época difícil para crecer en vez de deprimirnos?

Nuestra resiliencia es la clave para poder navegar por este período difícil, así como en cualquier otra dificultad que nos presente la vida. Resiliencia es un conjunto de habilidades esenciales, que nos permiten transformar las dificultades en nuevas oportunidades. De forma similar a como se construye un músculo, desarrollar resiliencia lleva tiempo.

Aquí hay cinco estrategias (basadas en la evidencia) que pueden ayudarte a cultivar la resiliencia durante la pandemia. No hay un único camino óptimo para la resiliencia. Diferentes estrategias funcionan para diferentes personas en diferentes momentos. Pruébalas y verifica cuál es la que te funciona mejor.

1. Desarrollar una mentalidad positiva. Los estudios demuestran que las personas con creencias optimistas son más sanas, experimentan menos estrés y pueden enfrentar mejor las adversidades.1 Incluso las personas pesimistas pueden aprender a tener una perspectiva positiva y optimista de la vida.2 En la Mishná, la capacidad de desarrollar una perspectiva positiva es llamada un ain tová, lo que literalmente significa "un buen ojo". El significado de ain tová implica que podemos acostumbrarnos a ver lo bueno. Durante la pandemia, una perspectiva positiva es especialmente importante para mejorar nuestra salud y nuestro bienestar.

Una forma de alentar el pensamiento positivo es a través de un reencuadre positivo, lo que implica la elección deliberada de ver una situación difícil de forma optimista. Aquí hay una secuencia de cinco pasos para reformular positivamente una situación estresante.3 Es muy útil escribir estos pasos.

  • Adversidad. Identifica la situación estresante.

  • Creencia. Escribe tus creencias pesimistas sobre la situación

  • Consecuencias. Considera las consecuencias de estas creencias negativas

  • Disputa. Desafía estas creencias recordando situaciones difíciles que lograste superar en el pasado

  • Energía y optimismo. Utiliza estas disputas para reencuadrar de forma positiva tus pensamientos originales, lo que te ayudará a sentirte energizado y optimista.

2. Ser compasivo con uno mismo. Autocompasión implica ser amable contigo mismo y aceptarte como un ser imperfecto.4 La autocompasión se enfoca en nuestro valor intrínseco como un ser humano y enfatiza nuestra fuerza interna y nuestro crecimiento personal. En este momento, cuando enfrentamos cambios tan vertiginosos, es importante controlar las expectativas que tenemos de nosotros mismos para reducir el estrés.

Podemos fomentar la autocompasión a través del diálogo interno. En nuestras mentes, a lo largo del día tenemos un diálogo constante. ¿Alguna vez le prestaste atención a tu diálogo? ¿Dudas y criticas tus actos? Si es así, reemplaza la autocrítica con un diálogo interno positivo. Aquí hay algunas estrategias que pueden ayudarte.

  • Recuérdate cosas buenas en el pasado y en el presente.

  • Piensa en cosas positivas que planeaste para el futuro y asegúrate que todo va a marchar bien.

  • Repite frases positivas que te motiven y te den fuerzas

  • Ten cuidado de los pensamientos críticos y negativos. Cuando los pensamientos negativos sean persistentes, puedes probar con una estrategia de mindfulness, en la que visualizas esos pensamientos volando lejos de ti, como si fueran pájaros o abejas.

3. No olvides reír. La risa a menudo se considera la mejor medicina. La risa nos hace sentir felices, reduce nuestra ansiedad y nos conecta con otros, todo lo cual influye positivamente sobre nuestra resiliencia.5 Durante los períodos difíciles, la risa puede parecer escasa. Si no logras reírte de forma natural, puedes inducir la risa. Sin importar si es o no genuina, la risa sigue brindando beneficios.

Aquí hay algunos ejercicios de risa que espero pongan una sonrisa en tu rostro.6 Es divertido hacerlos con otra persona, especialmente con niños (a fin de cuentas, la risa es contagiosa). Esfuérzate por actuar con felicidad, muévete con energía y enfócate en el momento.

  • Risa agradecida: levanta los brazos, ríete directamente desde el corazón, baja los brazos para tocar el corazón y vuelve a levantarlos.

  • Risa en tarareo: ríe con la boca cerrada mientras tarareas tu canción favorita.

  • Risa en aumento: sonríe lentamente, luego comienza a reír incrementando gradualmente el volumen.

4. Construye conexiones sociales. Sentirse conectado y apoyado por otros mejora nuestra capacidad de enfrentar efectivamente los desafíos y reduce los efectos dañinos de las respuestas neuroquímicas de nuestro cerebro al estrés.7 Durante la pandemia, muchos estamos físicamente aislados de parientes y amigos. Aquí hay algunas maneras de mejorar tu conexión social con los demás.

  • Haz que la conexión social sea una de tus prioridades. Tómate unos minutos para llamar a un amigo, encuéntrense para tomar un café en línea o salgan juntos a caminar. Considera que el contacto con tus amigos es una parte esencial de tu rutina de atención personal.

  • Acepta ayuda de los demás. Generalmente somos menores dando que recibiendo. Cuando permitimos que otro nos dé, eso crea una conexión (además de permitirle cumplir una mitzvá).

  • Sé realista. Puede ser difícil ser abierto respecto a nuestros desafíos con las personas más cercanas. Hacerlo quiebra las barreras y les da a los demás el coraje de hablar de sus propias vulnerabilidades.

5. Reflexiona y reevalúa. Ser flexible y adaptarse a nuevas circunstancias es importante para la resiliencia. Ya hemos experimentado muchos meses con COVID-19, lo que nos brinda la oportunidad de reflexionar sobre lo que funciona y lo que no. El ciclo de plan-acción- estudio-acción es un marco para implementar cambios pequeños pero efectivos en tu vida. Aquí están los pasos que involucra este ciclo. Lo más útil es escribir estos pasos:

  • Planea los cambios necesarios

  • Considera una estrategia para el cambio y decide cómo vas a medir si es o no efectiva

  • Estudia si esta estrategia funcionó y considera de qué forma sirvió o no sirvió

  • Actúa sobre lo que harás la próxima vez para que funcione mejor

  • Repite este ciclo tan a menudo como sea necesario, efectuando cada vez pequeños ajustes.

La resiliencia no es un estado final sino un trabajo en continuo progreso. Nadie se siente resiliente en todos los momentos y en todas las situaciones. Sin embargo, sin importar lo que enfrentemos, todos tenemos la capacidad de ser resilientes. Nuestro Creador nos dio todo lo que necesitamos para poder enfrentar lo que la vida nos presenta.


Notas:

1. H. N. Rasmussen, M. F. Scheier, y J. B. Greenhouse, “Optimism and physical health: A meta-analytic review,” Annals of behavioral medicine, 37(3) (2009): 239–256.

2. Ibíd.

3. M. E. Seligman, Authentic happiness (New York: Free Press, 2002).

4. K. D. Neff, “The role of self-compassion in development: A healthier way to relate to oneself,” Human Development, 52(4) (2009): 211–214.

5. B. M. Savage, H. L. Lujan, R. R. Thipparthi, y S. E. DiCarlo, “Humor, laughter, learning, and health! A brief review,” Advances in Physiology Education, 41(3) (2017): 341–347.

6. R. Mora-Ripoll, “Simulated laughter techniques for therapeutic use in mental health,” Journal of Psychology & Clinical Psychiatry, 8(2) (2017): 00479.

7. F. Ozbay, D. C. Johnson, E. Dimoulas, C. A. Morgan III, D. Charney, and S. Southwick, “Social support and resilience to stress: from neurobiology to clinical practice,” Psychiatry (Edgmont), 4(5) (2007): 35–40.