Resoluciones efectivas: Cómo crear un cambio positivo

El nuevo año nos da la oportunidad de tomar resoluciones sobre lo que deseamos mejorar y los sueños que queremos concretar. ¿Cómo podemos tomar y mantener nuestras resoluciones de forma efectiva? Los siguientes consejos de la ciencia conductista pueden ayudarnos a efectuar un cambio positivo en el nuevo año.

1. Fija un objetivo alcanzable. A menudo tomamos resoluciones demasiado ambiciosas. Planeamos ir al gimnasio dos horas todos los días, decidimos evitar por completo las redes sociales, decidimos sacar por completo el azúcar de nuestro hogar, etc. Un estudio demostró que el 77% de las personas que tomaron resoluciones para el nuevo año las mantuvieron sólo durante una semana y sólo el 19% las seguía cumpliendo después de dos años.¹ ¿Te suena conocido?

En vez de apuntar demasiado alto, comienza el nuevo año identificando una serie de pequeños objetivos accesibles, los que en definitiva te llevarán a concretar tus ambiciones más elevadas. Una fórmula mnemotécnica para recordar esto es SMART, que nos recuerda que un objetivo debe ser Simple, Medible, Alcanzable, Realista y delimitado en el Tiempo. Por ejemplo, si aspiras ser un mejor esposo, un objetivo SMART inicial podría ser: expresar gratitud a tu pareja, enfocarte en uno de sus atributos específicos y describir las razones por las que lo valoras.

2. Crear un marco temporal para tu objetivo. Reconoce que dar pasos pequeños pero consistentes hacia tu objetivo es más productivo que dedicar mucho esfuerzo de vez en cuando. Para hacerlo más concreto, escribe un cronograma de tus objetivos SMART, identificando días y momentos específicos en los que planeas completar cada objetivo. Trata de que todos los días haya por lo menos un pequeño comportamiento que apunte a cumplir tu objetivo, preferiblemente siempre a la misma hora (si eso encaja con la naturaleza de tu objetivo).

3. Identifica estrategias de comportamiento que te ayuden a cumplir tu ambición. Otra sigla mnemotécnica creada por el Behavioural Insights Team, con sede en el Reino Unido, es EAST, que consiste en Elemental (fácil), Atractivo, Social y a Tiempo (oportuno), Esto puede ayudarnos a identificar formas de aplicar ideas conductuales para impulsar el comportamiento en la dirección correcta para lograr nuestro objetivo.

Elemental (o fácil): ¿Cómo puedes modificar tus horarios, tus actividades o tu medio para que sea más fácil lograr tu objetivo? Digamos que deseas hacer más ejercicio. Puedes considerar cómo puedes lograrlo con menos molestia, por ejemplo, caminar al trabajo en vez de viajar en auto.

Otra forma de lograr que un objetivo sea más fácil o elemental es anclar un nuevo comportamiento a uno que ya existe. Por ejemplo, digamos que tu objetivo es terminar de escribir un libro, entonces puedes decidir escribir cada mañana durante 10 minutos mientras bebes tu taza de café.

También puedes utilizar señales visuales como recordatorios para dedicarte a alcanzar tu objetivo. Por ejemplo, si tu objetivo es rezar de forma más regular, puedes dejar tu Sidur sobre la mesita de luz para recordar decir el Shemá antes de dormir.

Atractivo: ¿Qué puedes hacer para que el objetivo sea más atractivo? Tu objetivo debe ser algo que estás motivado a lograr, pero también debe ser algo divertido, interesante y satisfactorio. Puedes acompañar los pasos más tediosos necesarios para cumplir tu objetivo con algo que te resulte placentero, tal como escuchar un podcast mientras preparas los sobres para tu nueva aventura comercial.

Social: ¿Cómo puede tu objetivo incluir un compromiso y el apoyo de otros? Es más probable que perseveremos cuando involucramos a otras personas. Puedes considerar unirte a un grupo o red social con objetivos similares. Otra estrategia efectiva puede ser reclutar a un amigo como un sistema de apoyo mientras trabajas para lograr tu objetivo.

Tiempo (u oportuno): Nos vemos más motivados por costos y beneficios que tienen lugar inmediatamente que cuando se trata de algo futuro. Considera cómo puedes construir incentivos a corto plazo y reduce los costos inmediatos asociados con el logro de tu objetivo. Enfócate en incentivos que no sean materiales, como alentarte verbalmente ("Lo hice, ¡buen trabajo!"), o escucha la canción que te motiva cuando das otro paso hacia tu meta.

Otro enfoque relacionado con el tiempo es anticipar cualquier obstáculo que puedas tener que enfrentar en los próximos días y planear una estrategia para superarlos. Por ejemplo, puedes anticipar que te verás tentado por el postre en una boda. Un plan simple pero específico puede ser negarse a recibir el plato del postre y en cambio pedir un café.

4. Ser flexible y adaptarse. Es muy raro que nuestras vidas sean sencillas y también lograr nuestros objetivos es complicado. Podemos esperar numerosos obstáculos y desvíos en los próximos meses. Considera estos pasos laterales no como fallas sino como señales de que necesitas adaptar y modificar tus estrategias para cumplir con tu plan a largo plazo. Palabras como "girar", "reimaginar" y "cambiar" se volvieron populares en el 2020, y con buena razón. Ser flexibles y ver los contratiempos como oportunidades de aprendizaje aumenta nuestra resiliencia y nos permite perseverar hacia nuestras metas, incluso ante los contratiempos.

5. Tener presente la imagen general. Sin importar lo que ocurra, recuerda que cada momento de nuestra vida es significativo. Se nos enseña que cada momento tiene una energía espiritual singular que nos permite lograr lo que es necesario en ese punto.² Aunque es posible que no reconozcamos el mensaje inherente a cada momento, podemos entender que nos dieron estos momentos con un propósito.

En el próximo año, sin duda encontraremos puntos en el tiempo en los que tendremos que cambiar nuestro foco a lo que ocurre en el aquí y ahora, en vez de enfocarnos en lograr un objetivo futuro. Vivir cada momento de cada día a pleno y de la forma más productiva, representa este logro. Esto, en sí mismo, es el objetivo más elevado que podemos aspirar lograr.

Notas:

1. Norcros, J. C. and Vandarelli, D. J. (1988). The resolution solution: Longitudinal examination of New Year's change attempts. Journal of Substance Abuse, 1(2), 127-134.

2. A. Tatz, (1993), Vivir Inspirado.