El Hospital General Judío en Montreal ofreció una serie de seis charlas acerca de cómo vivir bien con varias enfermedades tales como diabetes, cardiopatías, derrame cerebral y cáncer. La mayoría de los doctores trataron el tema de la nutrición después de que se presenta la enfermedad, y el consenso fue que la dieta más efectiva para la mayoría de las enfermedades es la Dieta Mediterránea. Yo sugiero que sigamos esta dieta mientras estamos sanos, como prevención antes del comienzo de cualquier enfermedad seria. Como dice el dicho “una gota de prevención es mejor que un litro de curación”.

¿Qué es la dieta Mediterránea?

La dieta Mediterránea es el estilo de cocina tradicional de países que bordean el Mar Mediterráneo. Se caracteriza por una gran cantidad de ácidos grasos omega-3, por ser alta en alimentos con fibra, por un bajo consumo de grasas saturadas y un alto consumo de grasas mono-saturadas, tales como aceite de oliva y nueces. El pescado es preferido más a menudo que la carne por ser una gran fuente de omega-3.

Opciones altas en proteínas como las lentejas, los porotos y otras legumbres son también una parte importante de esta dieta. La Dieta Mediterránea incorpora lo básico de la alimentación sana – además de un salpicón de sabroso aceite de oliva y quizás una copa de vino tinto – entre otros componentes.

La mayoría de las dietas saludables incluyen frutas, verduras, pescado y granos integrales y limitan las grasas poco sanas. Mientras que estas partes de una dieta saludable se mantienen como probadas y ciertas, sutiles variaciones o diferencias en proporciones de ciertos alimentos pueden marcar la diferencia en tu riesgo de cardiopatía. Siempre consulta con tu médico antes de embarcarte en cualquier nueva aventura, ya que los medicamentos pueden reaccionar con ciertos grupos alimenticios.

Componentes claves de la Dieta Mediterránea incluyen:

  • Comer una cantidad generosa de frutas y verduras a diario.
  • Consumir grasas saludables tales como aceite de oliva y canola y paltas (aguacates) con moderación.
  • Comer porciones pequeñas de nueces.
  • Tomar vino tinto, con moderación.
  • Consumir muy poca carne roja, si es que se consume.
  • Comer pescado regularmente.
  • El queso de cabra es la elección preferida antes que otros quesos.
  • El pan integral se come sin mantequilla o margarina (las cuales contienen grasas trans o saturadas), ya que ellas contribuyen a la cardiopatía.


Esta pirámide sugiere las cantidades de porciones de varios grupos alimenticios. Noten que el primer componente de la pirámide es el ejercicio. Todos los doctores estuvieron de acuerdo en que no deberíamos subestimar la importancia de la actividad física diaria, ya que es un formidable método de prevención para cualquiera de las condiciones mencionadas anteriormente.

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El Rincón de Recetas

Ensalada de Queso Feta

1 lechuga romana pequeña, en pedazos pequeños.

6 tomates cherry cortados.

1 cebolla morada, rebanada delgada.

1 pimentón rojo sin semillas y cortado.

1 pepino pelado y rebanado.

½ taza de aceitunas negras.

250 gramos de queso feta rebanado o cortado en pedazos.

Aderezo

¼ taza de aceite de oliva.

2 cucharadas de jugo de limón.

1 cucharita de orégano o albahaca.

Sal y pimienta a gusto.

Preparación

Poner a enfriar todos los vegetales, las aceitunas y el queso. Por otra parte, combinar los ingredientes del aderezo. Justo antes de servir, revolver todos los vegetales y las aceitunas. Cubrir con el queso y rociar con el aderezo.

Tahina

Este platillo es un alimento básico en nuestra mesa de Shabat; lo disfrutamos untándolo con jalá o como aderezo para ensaladas, pescado o platillos de pasta. Es perfecto cuando se sirve sobre croquetas de porotos, hamburguesas de verduras, mezclas de verduras, fideos, humus, o sobre cualquier ensalada.

½ taza de pasta de sésamo (Tahina).

½ taza de agua.

2 cucharitas de salsa Tamari o Soya.

2 dientes de ajo machacados.

1 cucharita de comino.

1/3 taza de jugo de limón.

Poner todos los ingredientes en un recipiente con tapa. Agitar vigorosamente hasta que esté bien mezclado.

Preparación: 10 minutos

Para 8 porciones

Pasta y Verduras Mixtas

La espinaca es una verdura altamente nutritiva que se destaca por su alto contenido de hierro y calcio. Debido a su pronunciado sabor, es mejor mezclarla con distintos tipos de hojas. Lava bien todas las verduras de hoja cuidadosamente y revisa si están infestadas de insectos antes de consumirlas.

1 cebolla pequeña, picada.

1 cucharita de aceite de oliva.

½ libra de espinaca fresca, cortada en tiras.

3 hojas de acelga, cortada en tiras.

3 hojas de col china, cortada en tiras.

2 dientes de ajo, machacados.

1 cucharada de maicena, disuelta en ½ taza de agua.

Saltear la cebolla y el ajo en aceite hasta que estén transparentes. Agregar la espinaca, la acelga y la col china. Cocinar por unos 5-8 minutos revolviendo a menudo. Agregar la mezcla de maicena y agua, revolviendo constantemente hasta que la mezcla espese. Agregar más agua si es necesario.

Servir sobre una cama de fideos anchos de espelta, o tu elección favorita de pasta. Siéntete libre de rociar un poco de garbanzos sobre este platillo.

Preparación: 30 minutos

Para 4 porciones