Las comidas en un bol son una excelente forma de ahorrar tiempo. Y son muy sustanciosas y deliciosas.

Aquí hay algunas recetas que pueden dejarse listas en tu refrigerador para cuando las necesites.

NUTRITIVO BOL DE QUINOA

La quinoa se combina bien con ensaladas frías o calientes y con muchas otras cosas también. Cuando está bien preparada es sabrosa y nutritiva.

INGREDIENTES

  • 1 taza de camote (batata), cortada en trozos de 2 cm.

  • ½ taza de remolacha (betarraga, betabel), cortada en trozos de 2 cm.

  • 1 taza de brócoli

  • 2 tazas de col rizada

  • 2/3 taza de garbanzo cocido

  • ¼ de palta (aguacate), rebanada

  • ½ taza de quinoa cocida

  • 2 cucharadas de humus

  • 1 cucharadita de paprika

  • Sal y pimienta a gusto

  • Aderezo cremoso (receta a continuación)

PREPARACION

Agregar el camote y la remolacha a la canastilla de una vaporera y cocinar al vapor hasta que estén casi completamente cocidos, unos 15 minutos. Agregar el brócoli y la col rizada y cocinar al vapor hasta que todo esté cocido, otros 2-3 minutos.

Mientras las verduras se están cociendo, mezclar los garbanzos con la paprika, sal y pimienta. Dejar aparte.

Transferir las verduras a un bol grande y arreglarlas como se desee. Agregar la quinoa, los garbanzos, la palta y el humus.

Rociar con el aderezo cremoso, ¡Mezclar y disfrutar!

Aderezo cremoso: (este aderezo es excelente para cualquier ensalada)

  • ¾ taza de aceite

  • ½ taza de mayonesa

  • ¾ cucharadita de sal

  • 2 dientes de ajo, molidos

  • 1 cucharada de azúcar

  • 2 cucharaditas de salsa de soya

  • 2 cucharaditas de mostaza

  • 1 pizca de pimienta negra

Mezclar todos los ingredientes y verter sobre la ensalada antes de servir.

Preparación: 20 minutos

2 porciones

BOL DE FRIJOLES MEDITERRANEO

Esta receta es para preparar una gran cantidad, pero las sobras se conservan bien. Puedes preparar fácilmente la mitad de la receta si deseas.

INGREDIENTES

  • 400 gramos de frijoles (porotos) negros secos

  • 2 cucharadas de aceite de oliva

  • 2 cucharada de comino molido

  • 4 hojas de laurel

  • 2 cucharaditas de sal gruesa

  • 3 dientes de ajo, molidos

  • 3 tazas de arroz crudo, blanco o integral

  • ½ cucharadita de sal

  • 4½ a 6 tazas de agua, dependiendo del tipo de arroz

  • Repollo (col) morado rebanado

  • Palta (aguacate) madura, pelada y cortada en trozos

  • Salsa de tomates fresca

  • Cilantro fresco picado o tus hierbas favoritas (opcional)

PREPARACION

Preparar los frijoles secos

Poner los frijoles negros en un bol u olla grande. cubrir con 5 cm. de agua, dejar remojar toda la noche, luego colar. Si tienes prisa puedes saltarte el remojo de toda la noche y simplemente poner los frijoles negros en un bol y luego cubrir con 5 cm. de agua hirviendo. Deja remojar por una hora y luego cola y enjuaga.

Poner los frijoles remojados y colados en una olla grande. Cubrir con 5 cm. de agua. Llevar a hervor, reducir el fuego.

Mientras los frijoles están hirviendo, calentar 2 cucharadas de aceite de oliva en una olla pequeña a fuego medio. Incorporar el comino molido y cocinar hasta que esté fragante, 1 o 2 minutos. Agregar el ajo molido, cocinar un minuto más. Una vez que los frijoles estén hirviendo, agregar el comino y el ajo a la olla con los frijoles. Agregar las hojas de laurel y la sal también.

Cocinar los frijoles, destapados, hasta que estén blandos, pero no molidos, entre 30 minutos y 2 horas. Cuando los frijoles estén listos, poner un colador sobre una olla aparte. Verter los frijoles en el colador, para recolectar el agua de cocción en la olla. Dejar los frijoles aparte y hervir el líquido de cocción hasta que haya espesado y parezca un jarabe ligero. Regresar el líquido de cocción a los frijoles y revolver.

Incorporar el cilantro y retirar el fuego.

Preparar el resto de los ingredientes

Cocinar 3 tazas de arroz en una olla grande de acuerdo con las instrucciones del paquete. Agregar ½ cucharadita de sal. Llevar a hervor, bajar el fuego, cubrir y cocinar desde 15 a 45 minutos. Retirar del fuego y dejar descansar por 10 minutos, cubierto, antes de separarlo con un tenedor para servir.

Para servir, poner una cucharada de arroz cocido al fondo de un bol. Cubrir con los frijoles negros. Decorar con todo tipo de opciones: repollo rebanado fino, palta picada, cilantro picado y cualquier otra cosa que quieras agregar.

Preparación: 30 minutos

4 porciones

CRUJIENTE BOL DE QUINOA CON ADEREZO DE ALMENDRA Y JENGIBRE

Un ligero y sustancioso bol de quinoa, preparado con crujiente col (repollo) morado y blanco, mezclado con un aderezo de pasta de almendra preparada con jengibre, ajo y lima.

INGREDIENTES

  • 1 taza de quinoa cruda (aproximadamente 3 tazas de cocida)

  • ½ cabeza de col blanca, rallada (3 tazas aprox.)

  • ½ cabeza de col morada, rallada (3 tazas aprox.)

  • ½ taza de cebollines picados

  • ½ taza de cilantro fresco

  • ¾ taza de almendras picadas

  • 2 camotes (batatas) medianos, en cubos

  • 1 cucharada de aceite

  • Sal de mar fina a gusto

Aderezo de crema de almendras

  • 1/3 taza de crema de almendras

  • 1/3 taza de aceite de oliva extra virgen

  • 3 dientes de ajo (1 cucharada aprox.)

  • Jengibre fresco pelado (1-2 cucharadas aprox.)

  • El jugo de 3 limas (1/3 de taza aprox.)

  • Agua filtrada para diluir según lo necesario

INSTRUCCIONES

Cocinar la quinoa en una olla grande cubriendo con 3 veces su cantidad en agua. Sazonar con sal, pimienta y ajo en polvo al gusto. La quinoa está cocida cuando aparecen círculos pequeños sobre ella.

Precalentar el horno a 230°C y luego forrar una lata para horno con papel encerado. Mezclar los trozos de camote con una cucharada de aceite hasta que estén ligeramente cubiertos y luego esparcirlos en la lata para horno de modo que no se toquen. Rociarlos con sal y luego poner la lata de horno en la rejilla superior del horno y cocinar por 20 minutos, hasta que estén crujientes.

Mientras los camotes se están cocinando, preparar el aderezo incorporando todos los ingredientes en una procesadora de alimentos y licuando hasta que la mezcla esté suave. Agregar agua según sea necesario hasta alcanzar la consistencia deseada.

Luego, enjuagar la quinoa cocida y transferirla a un bol grande. Incorporar la col al bol junto con el aderezo y mezclar hasta que todo esté cubiertos.

Una vez que el camote esté listo, dejarlo enfriar por al menos 15 minutos. Luego agregarlo al bol junto con el cilantro, almendras picadas y cebollín y mezclar suavemente. Distribuir en porciones más pequeñas y servir inmediatamente o guardar en un contenedor hermético y refrigerar por hasta 3 días.

Preparación: 30 minutos

6 porciones

BOL DE ARROZ Y POLLO TERIYAKI

Pollo y arroz hacen buena combinación para una comida completa en un bol con tus ingredientes favoritos y una salsa muy sabrosa.

INGREDIENTES

  • 500 gramos de muslos de pollo sin hueso y sin piel (unos 4 trozos)

  • Sal gruesa

  • 1 cucharada de jugo de limón

  • ½ taza de salsa de soya o sal

  • ½ taza de azúcar

  • 2 cucharadas de fécula de maíz

  • 2 cucharadas de agua

  • 4 cucharaditas de vinagre de arroz

  • 2 tazas de arroz de sushi o arroz integral cocido

  • 1 zanahoria, rallada fina

  • 4-6 cebollines, rebanados finos

  • 1 taza de edamames congelados, descongelados

  • Semillas de sésamo para decorar

INSTRUCCIONES

Lavar el pollo y secar con toallas de papel. Sazonar el pollo ligeramente con sal gruesa y dejar aparte.

Agregar la salsa de soya, azúcar y jugo de limón a una olla pequeña. Mezclar la fécula de maíz con el agua y agregar a la olla. Llevar la mezcla a hervor y luego reducir el fuego y seguir hirviendo. Agregar el vinagre de arroz, sal y azúcar y cocinar por 5-10 minutos o hasta que la salsa espese, revolviendo ocasionalmente.

Rociar una sartén con aceite en aerosol y llevarla a fuego medio alto. Agregar los muslos de pollo, pero no amontonarlos. Cocinar el pollo por 5-7 minutos por lado. Mojar cada lado del pollo con la salsa y cocinar 2 minutos adicionales por lado. Retirar de la sartén, cubrir ligeramente con aluminio y dejar descansar por 3-5 minutos. Repetir con el resto de los muslos de pollo.

Para servir, poner arroz en el fondo de un bol y luego cubrir con la zanahoria rallada, cebollines y edamames. Rebanar o picar los muslos de pollo y ponerlos encima, luego rociar con más salsa. Decorar con semillas de sésamo.

Preparación: 20 minutos

4 porciones

BOL DE POLLO PICADO CON FIDEOS Y SÉSAMO

Que podría ser más fácil de servir que un bol lleno de verduras, pollo, cilantro (o tu hierba favorita) y una salsa casera de sésamo y almendra. ¡Delicioso!

INGREDIENTES

Salsa de sésamo

  • 3 cucharadas de aceite de sésamo

  • 2 cucharadas de aceite de arroz

  • 2 dientes de ajo

  • 1 cucharada de jengibre fresco rallado

  • ½ cucharadita de sal

  • ¼ taza de mantequilla de almendra

  • 3-4 cucharadas de agua

  • 2-3 cucharadas de semillas de sésamo

  • ½ cucharada de hojuelas de chile (ají)

Otros ingredientes

  • 500 gramos de pechuga de pollo sin hueso y sin piel

  • 100 gramos de fideos soba, noodles o tus fideos favoritos

  • 1 pepino (se puede cambiar por otra verdura)

  • 3 zanahorias grandes

  • 1 puñado de cilantro (opcional)

  • Sal y pimienta a gusto

INSTRUCCIONES

Salsa: en una procesadora de alimentos, combinar todos los ingredientes para la salsa de sésamo, excepto las semillas de sésamo y las hojuelas de chile.

Fideos: cocinar los fideos soba de acuerdo a las instrucciones del paquete. Colar y dejar aparte.

Pollo: calentar una sartén grande con un poco de aceite a fuego medio. Cortar las pechugas de pollo por la mitad si son grandes. Agregar el pollo; rociar el pollo con sal y pimienta. Saltear hasta que esté apenas dorado por fuera. Agregar un tercio de la salsa de sésamo al pollo con un poco de agua para diluirla. Puede salpicar, por lo tanto, bajar el fuego en este momento y tener una tapa lista. Dejar que el pollo se termine de cocer en la salsa por unos cuantos minutos. Retirar el pollo del fuego, dejar enfriar ligeramente y rebanar.

Verduras: cortar las verduras super finas o ponerlas en la procesadora de alimentos y rallarlas. Colar cualquier exceso de líquido.

Mezclar todo y servir caliente o frio.

Preparación: 10 minutos

4-6 porciones

BOL DE DESAYUNO: 5 TIPOS

Para un agradable desayuno, prepárate uno de estos emocionantes bols de desayuno la noche anterior, refrigera y disfruta en la mañana.

Para la base

  • 1 taza de yogurt

  • 1/3 taza de granola o muesli

  • 1/3 taza de agregados varios (ver abajo)

Agregados para el bol de bayas

  • Frambuesas o fresas (frutillas)

  • Arándanos

Agregados para el bol clásico

  • Plátano

  • Fresas (frutillas)

  • Semillas de chia

Coberturas para el bol de verano

  • Duraznos

  • Cerezas

  • Moras

Coberturas para el bol tropical

  • Kiwi

  • Mango

  • Coco rallado

Coberturas para el bol de postre

  • Mini malvaviscos asados

  • Fresas (frutillas)

  • Rebanadas de chocolate amargo o salsa de chocolate

INSTRUCCIONES

En un bol mediano, poner el yogurt en el fondo.

Cubrir con la granola o muesli.

Terminar con las coberturas variadas de frutas.

Disfrutar

Preparación 10 minutos

1 porción por bol