Comer sin gluten no requiere embarcarse en largas misiones para encontrar pastas y panes sin gluten y muy caros. Hay muchos alimentos sanos y sabrosos que no tienen gluten, comidas fáciles de preparar y sumamente nutritivas.

Aquí les presento cinco de mis recetas favoritas sin gluten.

NUTRITIVA SOPA DE LENTEJAS ROJAS

Las lentejas rojas cuando están secas se ven anaranjadas, pero al cocinarlas se vuelven más bien amarillas. Esto puede decepcionarte, pero sólo hasta que las pruebas. Esta sopa es muy sustanciosa y excelente para una dieta sin gluten. Acompañada por algunas galletitas sin gluten o galletas de arroz, es casi una cena completa.

INGREDIENTES

  • 2 cucharadas de aceite de canola o aceite de maní
  • 1 cebolla mediana o grande, picada
  • 4 dientes de ajo, picados
  • Sal al gusto
  • 1 cucharadita de comino molido
  • 1 cucharadita de pimienta blanca o a gusto
  • 1 lata (800 gr) de tomates picados con el jugo
  • 450 gr de lentejas rojas (aprox. 2 ⅛ taza), lavadas y revisadas
  • 2 litros de agua o caldo de pollo
  • Pimienta de cayena a gusto (opcional)
  • Jugo de ½ lima

PARA DECORAR

  • Cebolletas (cebolla de verdeo) picadas
  • Semillas de girasol tostadas

PREPARACIÓN

Calienta el aceite en una olla grande, a fuego medio y agrega la cebolla. Cocina, revolviendo, hasta que esté blanda, unos 5 minutos. Agrega el ajo, ½ cucharadita de sal, el comino y la pimienta de cayena. Revuelve por 1 minuto, hasta que el ajo esté fragante y agrega los tomates con su jugo. Lleva a hervor y cocina, revolviendo a menudo, durante 10 minutos, hasta que los tomates se hayan reducido un poco. Ajusta las especias a gusto.

Agrega las lentejas y agua o caldo de pollo. Lleva a hervor, reduce el fuego, tapa y deja hervir 30 minutos. Agrega sal a gusto y sigue cocinando por 15 o 30 minutos, hasta que las lentejas se hayan desarmado y la sopa haya espesado. Con la cuchara, aplasta las lentejas contra el borde de la olla para espesar más la sopa. Agrega pimienta y pimienta de cayena si la quieres más picante. Pruébala y agrega sal si es necesario. Agrega el jugo de lima.

Si lo deseas, puedes procesarla con una licuadora de inmersión o por tandas en una licuadora. Sostiene con una toalla la tapa para prevenir que la sopa caliente te salpique. Vierte nuevamente en la olla. Ajusta las especias a gusto. Calienta bien y sirve. Decora cada bol con cebolletas picadas y semillas de girasol tostadas.

Preparación 20 minutos.

4 porciones

POLLO A LA PARILLA CON ESPÁRRAGOS Y QUINOA

La quínoa se ve y sabe cómo un grano, pero en realidad es una semilla. Esto significa no sólo que no tiene gluten, sino que además es una excelente fuente de proteína y fibra. Si la acompañas con pollo a la parrilla y espárragos o tu verdura favorita (como chauchas o zapallitos) tendrás una comida todavía más nutritiva.

INGREDIENTES

  • 1 taza de quínoa
  • 2 tazas de caldo de pollo
  • 1 cucharada de aceite vegetal
  • 3 pechugas de pollo deshuesadas y sin piel, cortadas es trozos de 2,5 cm
  • 8 puntas de espárragos, limpias y cortadas en trozos de 2,5 cm
  • ½ pimiento rojo, picado

INSTRUCCIONES

Coloca la quínoa y el caldo de pollo en una olla y lleva a hervor. Reduce el fuego a medio-bajo y deja hervir hasta que la quínoa haya absorbido el caldo de pollo, unos 15 minutos.

Calienta el aceite vegetal en una sartén grande, a fuego medio. Fríe el pollo en el aceite caliente hasta que no esté rosado en el centro, unos 5 minutos. Agrega a la sartén los espárragos y el pimiento rojo y cocina.

Revuelve hasta que apenas estén blandos, otros 3 minutos.

Agrega la quínoa cocida a la mezcla de pollo con verduras, calienta 1 o 2 minutos y sirve.

Preparación 20 minutos

4-6 porciones

FILETES DE SALMON GLASEADOS CON MOSTAZA Y COLIFLOR ASADA

Este plato sin gluten tiene sólo 154 calorías. Es una opción saludable para el corazón, repleta de Omega 3. La coliflor asada es el acompañamiento perfecto para estos filetes de salmón con un glaseado dulce de mostaza y miel.

INGREDIENTES

  • 6 tazas de ramilletes de coliflor
  • 2 cucharadas de aceite de oliva
  • ½ cucharadita de pimienta negra molida fresca, dividida
  • ¼ cucharadita de sal gruesa, dividida
  • 3 cucharadas de mostaza Dijon
  • 1 cucharadita de miel
  • 2 cucharaditas de eneldo fresco picado
  • 2 cucharaditas de jugo de limón fresco
  • 2 filetes (170 gr) de salmón
  • Aceite en aerosol

INSTRUCCIONES

Precalienta el horno a 200ºC

Acomoda la coliflor en una bandeja para horno cubierta generosamente con aceite en aerosol. Salpica la coliflor con aceite, ¼ cucharadita de pimienta y ⅛ cucharadita de sal. Mezcla suavemente para cubrir. Hornea a 200º durante 25 minutos o hasta que esté ligeramente dorada. (Mezcla la coliflor después de 10 minutos de horneado).

Combina la mostaza, miel, eneldo y jugo en un bol pequeño. Acomoda los filetes en una fuente para horno cubierta con aceite en aerosol (con la piel hacia abajo). Rocía con otra ¼ cucharadita de pimienta y ⅛ cucharadita de sal. Esparce la mezcla de mostaza uniformemente sobre los filetes. Hornea a 200º durante 20 minutos o hasta el grado de cocción deseado. Sirve los filetes con la coliflor.

Preparación 10 minutos

4 porciones (tamaño de la porción: 1 filete y aprox. ¼ taza de coliflor)

Nota: Otra opción es moler la coliflor cocida y ponerla bajo el pescado imitando un puré de papas.

ENSALADA DE HOJAS VERDES CON GARBANZOS

En nuestro hogar, las ensaladas siempre se sirven de entrada. Si le agregas algo de proteína, eso lleva a la ensalada a un nuevo nivel. Saltea los garbanzos en 1 cucharada de aceite para agregarle sabor. Simple y delicioso.

INGREDIENTES

  • 225 gr de ensalada de hojas verdes, lavadas
  • 1 tomate mediano, en cubos
  • 2 pepinos libaneses, en cuartos y rebanados
  • ½ taza de aceitunas negras sin carozo, coladas
  • ¼ taza de cebolla morada, en cubos
  • 1 taza de garbanzos cocidos de acuerdo con las instrucciones del paquete y salteados en un poco de aceite
  • 1 cebolla mediana, picada

INSTRUCCIONES

Cocina los garbanzos de acuerdo con las instrucciones del paquete, aproximadamente 45 minutos. Retira del fuego y reserva. Fríe la cebolla picada en una olla con 1 cucharada de aceite. Cuando esté transparente agrega los garbanzos y fríe a fuego medio-alto durante 2-3 minutos.

Coloca todos los demás ingredientes en un bol de ensalada y mezcla. Sirve con uno de tus aderezos favoritos.

Preparación 5 minutos

4 porciones

FRIJOL ROJO CON CALABAZA

Los frijoles rojos tienen un alto contenido nutricional y más proteína y fibra que otros frijoles. Con su mezcla de proteína y fibra, los frijoles rojos son excelentes para ayudar a mantener un nivel normal de azúcar en la sangre. Por lo tanto, los frijoles Adzuki son muy buenos en cualquier dieta para a tratar, controlar y prevenir la diabetes.

INGREDIENTES

  • 2 cucharadas de aceite
  • 2 dientes de ajo picados finos
  • 1 cebolla picada
  • 2 tazas de frijoles rojos (porotos Adzuki) remojados toda la noche y germinados
  • 3 ½ tazas de agua
  • 1 taza de calabaza (zapallo), sin semillas y en cubos
  • ¼ cucharadita de sal
  • ½ cucharadita de pimienta roja

INSTRUCCIONES

En una sartén grande calienta el aceite y agrega las cebollas y el ajo picado. Deja cocinar hasta que estén transparentes, unos 5 minutos. Agrega el resto de los ingredientes, cubre y lleva a hervor. Reduce el fuego a medio-bajo y deja hervir por 15-20 minutos o hasta que los frijoles y la calabaza estén blandos. Destapa y cocina a fuego alto hasta que la mayoría del líquido se haya evaporado. Condimenta a gusto.

Preparación 20 minutos

4-6 porciones

PIMIENTOS RELLENOS CON QUINOA

INGREDIENTES

  • 4 pimientos rojos medianos, partidos por la mitad a lo largo y sin semillas
  • 4 tazas de agua, para blanquear los pimientos
  • 1 taza de quínoa, lavada y colada
  • 1 ¼ taza de agua, para hervir la quínoa
  • 1 pizca de sal de mar
  • 1 cucharada de aceite de oliva extra virgen
  • 3 dientes de ajo, picados
  • 1 taza de cebolla morada, picada
  • 1 lata de 425 gr de garbanzos o frijoles rojos, colados
  • ½ cucharadita de canela molida (opcional)
  • 1 cucharadita de comino molido (opcional)
  • 1 cucharadita de salsa de soya, opcional
  • 2 cucharadas de pasas de uva rubias
  • 2 cucharadas de cebolletas o cebolla de verdeo, picadas finas para decorar

INSTRUCCIONES

Pon la quínoa, 1 ¼ taza de agua y la sal de mar en una olla, cubre y lleva a hervor. Deja hervir a fuego lento durante 20 minutos. Retira y pon en un bol. Lleva a hervor 4 tazas de agua y blanquea las mitades de pimientos durante 2 o 3 minutos. Retira, cuela y deja aparte. Precalienta el horno a 180ºC. Calienta aceite en una sartén. Saltea el ajo y las cebollas por 1 minuto. Agrega las pasas, frijoles, canela, comino y salsa de soya. Saltea otros 2 minutos. Combina con la quínoa y mezcla bien. Rellena cada mitad de pimiento. Colócalos en una fuente para horno aceitada y con un poco de agua. Hornea 20 minutos o hasta que los pimientos estén blandos. Retira y decora con las cebolletas.

Tiempo de preparación 20 minutos

4 porciones

BOCADITOS ENERGÉTICOS SIN GLUTEN Y SIN HORNEAR

Todos necesitamos de vez en cuando un bocadillo dulce, quienes tienen dietas sin gluten no necesitan privarse de algo especial.

INGREDIENTES

  • 1 taza de avena
  • ¼ taza de coco rallado sin azúcar
  • ⅓ taza de dátiles picados
  • ¼ taza de jarabe de maple puro
  • ¼ taza de mantequilla de almendra
  • 3 cucharadas de leche de almendra con sabor a vainilla, sin azúcar
  • 1 cucharadita de extracto de vainilla
  • ½ taza de mini chispas de chocolate

INSTRUCCIONES

Muele la avena y el coco en una licuadora o procesadora de alimentos hasta que se forme una harina. Agrega los dátiles, jarabe de maple, mantequilla de almendras, leche de almendra y vainilla y muele hasta combinar.

Incorpora las chispas de chocolate.

Forma bolas y ponlas en un plato forrado con papel de hornear. Al principio estarán blandas, pero endurecerán en el refrigerador.

Refrigera por lo menos 1 hora antes de servir. Guarda en el refrigerador, en un recipiente hermético.

Preparación 10 minutos

Refrigerar por 1 hora