¿Te has parado alguna vez frente al refrigerador o al congelador preguntándote qué servir de cenar? En el apresurado mundo de hoy, con tantas obligaciones que atender, es imperativo que tengamos algunas cenas que puedan ser improvisadas en minutos. Aquí hay algunas recetas que encajan con esa descripción. Son cenas completas y simples que toman muy poco tiempo de preparación y que pueden ser servidas en minutos.

Sabrosa Tilapia al Sartén

Sirve este platillo simple pero sabroso con cuscús integral y con ejotes verdes al vapor para una cena deliciosa que puede servirse en minutos. Si vas a usar tilapia congelada, descongélala antes de preparar.

Ingredientes:

  • 4 filetes de tilapia (de 200 gramos aprox. cada uno).
  • 1 cucharada de aceite.
  • 1 cucharada de perejil picado.
  • 1 diente de ajo, picado.
  • 1 cucharita de sazonador de cajún (opcional)
  • 1 limón, exprimido.

Instrucciones:

Cubre un sartén grande con aceite en aerosol. Agrega aceite y caliéntalo a fuego medio. Agrega la tilapia y rocíala con el perejil, el ajo y el sazonador de cajún. Agrégale el jugo de limón. Cocina durante 5 minutos, volteando una vez los filetes, hasta que el pescado se parta fácilmente.

Preparación: 8 minutos.

Porciones: 4

Fácil Omelette de Verduras

Los huevos siempre son lo más fácil de servir cuando no hay tiempo para nada más elaborado. Al ser los huevos una proteína completa son una excelente elección para cuando estás apretada de tiempo. Con verduras y queso son una cena completa, deliciosa y sustanciosa.

Sirve con pan integral o mételo en una pita integral tostada.

Ingredientes:

  • ½ taza de cebolla picada.
  • ½ taza de pimentón rojo picado.
  • 1 cucharada de tomates picados + más tomates para decorar.
  • 4 huevos, batidos.
  • 8 claras, batidas.
  • Sal y pimienta a gusto.
  • 4 cucharadas de queso Mozzarella rallado.

Instrucciones:

Mezcla en un recipiente grande los huevos enteros y las claras. Agrega un poco de sal, y deja aparte. En un sartén antiadherente mediano cubierto con aceite en aerosol y puesto a fuego medio, agrega las cebollas y los pimentones. Agrega sal y pimienta. Cocina, revolviendo ocasionalmente, durante 2 minutos, o hasta que chisporroteen. Agrega los tomates. Cocina por 1 minuto más o hasta que recién comiencen a ablandarse. Deja aparte.

Cubre un sartén con 1 cucharada de aceite, o con aceite en aerosol, y agrega con un cucharón ¼ de la mezcla de huevo al sartén. Reduce el fuego y cocina por unos 5 minutos, levantando los bordes cocidos de la mezcla de huevo con un tenedor para que el huevo crudo pueda correr hacia abajo, y continúa hasta que la parte de abajo esté casi lista. Agrega ¼ de las verduras preparadas y rocía con 1 cucharada de queso. Cocina por 1 o 2 minutos, hasta que los huevos estén completamente cocidos. Luego dobla el omelette por la mitad y sirve. Repite el procedimiento con los huevos y la mezcla de verduras restantes para obtener 4 deliciosos omelettes.

Preparación: 10 minutos.

Porciones: 4.

Húmedas y Tiernas Tiras de Pollo Horneadas

Estas pechugas de pollo son húmedas y tiernas a pesar de que son horneadas. Sírvelas con tu grano favorito, como arroz, mijo o cebada, y con un poco de brócoli al vapor, y tendrás una cena completa que toma minutos preparar. ¡De seguro será un favorito de chicos y grandes!

Ingredientes:

  • 1/3 de taza de mayonesa liviana sazonada con un poco de cebolla en polvo y ajo en polvo.
  • ½ taza de migajas tipo Panko o de migajas de pan integral.
  • ½ kilo de pechugas de pollo sin hueso y sin piel.
  • ¼ de taza de linaza molida para aumentar el valor nutricional (opcional).

Instrucciones:

Precalienta el horno a 220°C. Cubre una fuente para horno grande con mucho aceite en aerosol.

Pon la mayonesa sazonada en un recipiente no muy profundo. Combina las migajas de pan y la linaza en otro recipiente. Remoja el pollo en el aderezo y luego mételo en la mezcla de migajas, luego ponlo en la fuente para horno bien aceitada. Cubre las pechugas con aceite en aerosol.

Hornea durante 20 minutos, volteando una vez, o hasta que el pollo ya no esté rosado y los jugos salgan claros.

Preparación: 30 minutos tiempo total.

Porciones: 4.

Cena Rápida de Quínoa y Tofu

La quínoa es un grano de sabor delicado y rico en proteína. Enjuagarla retira cualquier residuo de saponina, el cobertor natural amargo de la quínoa. Encuéntrala en tiendas de alimentos naturales o en la sección de alimentos naturales de muchos supermercados. Es fácil de preparar y es una cena completa ¡en un plato! ¡Prepara quínoa extra y sírvela en una variedad de platillos al día siguiente!

El tofu es una buena fuente de proteína para aquellos que mantienen una dieta vegetariana. Para preparar el tofu, compra el tofu firme con hierbas, córtalo en rebanadas y sécalo con toalla de papel. Luego córtalo del tamaño deseado, usualmente en cubos, y marínalos en 1/3 de salsa Tamari ligera y 1/3 de taza de miel. Agita vigorosamente para que todos los pedazos queden bien cubiertos. ¡Mientras más los marines mejor es el sabor!

El "tofu horneado" precocido está disponible en algunas tiendas de alimentos saludables. Es más firme que el tofu empaquetado en agua y viene en una variedad de sabores. También puedes querer comer el tofu de sabores horneado en un sándwich o salteado. Prueba varios sabores ¡hasta que encuentres el que más te gusta!

Ingredientes:

  • 2 tazas de agua.
  • ¾ cucharita de sal, dividida.
  • 1 taza de quínoa, bien enjuagada.
  • ¼ taza de jugo de limón.
  • 3 cucharadas de aceite de oliva extra virgen.
  • 2 dientes de ajo pequeños, picados.
  • ¼ cucharita de pimienta molida fresca.
  • 1 taza de tofu marinado o 1 paquete de tofu horneado ahumado (200 gramos).
  • 1 pimentón amarillo pequeño, en cubos.
  • 1 taza de tomates uva o de tomates cherry, en mitades.
  • 1 taza de pepinos cortados en cubos.
  • ½ taza de perejil fresco picado (opcional).
  • ½ taza de almendras rebanadas tostadas.

Instrucciones:

Agrega ½ cucharita de sal al agua y lleva a hervor en una olla mediana. Agrega la quínoa y vuelve a hervir. Reduce el fuego, cubre y cocina hasta que el agua se haya absorbido, 15 a 20 minutos. Déjala enfriar por unos cuantos minutos.

Mientras tanto, bate el jugo de limón, el aceite, el ajo, el ¼ de cucharita de sal restante y pimienta en un recipiente grande. Agrega la quínoa enfriada, el tofu, el pimentón, los tomates, el pepino, y el perejil; mezcla bien para combinar. Decora con las almendras tostadas.

Sirve caliente o frío.

Dato de Preparación Anticipada: Puedes guardarlo en un recipiente hermético en el refrigerador por hasta 2 días.

Preparación: 10 minutos.

Porciones: 4.

Arroz Pilaf Integral con Garbanzos & Espinaca

Esta receta representa una comida balanceada en un solo platillo. Granos integrales, garbanzos llenos de proteínas y espinaca, que es rica en vitaminas, ofrecen beneficios de salud interminables, mientras que las cebollas salteadas en comino y la páprika proveen todo el sabor. El arroz integral es un excelente sustituto para pastas más pesadas y absorbe el sabor de los ingredientes con los que es combinado. El arroz integral y los garbanzos son una proteína completa que mantiene bajas las calorías y altos los nutrientes.

Ingredientes:

  • 1 taza de arroz integral.
  • ½ taza de arroz salvaje.
  • 3 tazas de agua.
  • 1 cucharada de aceite de oliva.
  • 1 ¼ taza de cebolla blanca picada.
  • 3 dientes de ajo, picados.
  • ½ cucharita de comino molido.
  • ½ cucharita de páprika.
  • ½ cucharita de cúrcuma.
  • ¼ cucharita de sal.
  • 1 cucharada de pasta de tomates.
  • 1 lata (500 gramos) de garbanzos, lavados y colados.
  • 1 bolsa (300 gramos) de espinacas congeladas, coladas.
  • 1 taza de agua.
  • ¼ cucharita de pimienta negra.

Instrucciones:

Combina el arroz integral y el arroz salvaje, y cocínalos en agua durante unos 30 minutos o hasta que estén blandos. Agrega sal y pimienta a gusto.

Mientras se cocina el arroz, calienta 1 cucharada de aceite de oliva en una olla a fuego medio. Agrega la cebolla blanca picada y saltea durante 4-5 minutos hasta que esté transparente.

Agrega el ajo picado, el comino molido, la páprika, la cúrcuma, la sal y la pasta de tomates. Cocina por 1 o 2 minutos, revolviendo constantemente hasta que la pasta de tomates se ponga de color más oscuro.

Agrega los garbanzos y agua. Cubre la olla y reduce el calor al mínimo. Deja hervir durante 10 minutos.

Agrega la espinaca cocida y la pimienta negra. Deja hervir hasta que la espinaca esté caliente.

Transfiere el arroz pilaf cocido a un recipiente, usando un tenedor para separarlo.

Agrega la mezcla de garbanzos al arroz pilaf y sirve caliente.

Preparación: 15 minutos.

Porciones: 4.

Quiche de Espinaca, Champiñones y Queso Feta sin masa

Cuando organizas un Melave Malka o una cena láctea para una compañía especial, tiene que haber algo diferente para complacer al público. Este quiche cumple la función y es considerado sin masa aunque la adición de harina hace un delicioso fondo y lados crujientes en este quiche. Es simple y nutritivo.

Ingredientes:

  • 1 cebolla grande, en cubos.
  • 1 bolsa (250 gramos) de espinaca congelada.
  • 250 gramos de champiñones frescos (o una lata sin el líquido).
  • 4 huevos grandes.
  • ½ taza de harina común.
  • ½ cucharita de polvos de hornear.
  • ¼ cucharita de sal
  • Una pizca de pimienta de cayena (opcional).
  • 1 1/3 tazas de yogurt blanco (sin azúcar).
  • ¾ taza de queso feta.

Instrucciones:

Precalienta el horno a 200°C. Engrasa ligeramente una fuente para tarta o quiche de 25 centímetros (o un plato de tarta). En un sartén mediano, cocina la cebolla en cubos con un poco de aceite vegetal (o aceite en aerosol) a fuego medio-alto hasta que esté transparente y blanda. Agrega la espinaca congelada y los champiñones lavados, y cocina hasta que estén calientes. Deja aparte para enfriar por unos cuantos minutos. En un recipiente grande, bate juntos los huevos, la harina, los polvos de hornear y la sal. Agrega el yogurt, y luego agrega la mezcla de espinaca y champiñones. Vierte la mezcla de verduras en la fuente preparada. Cubre con queso feta. Hornea por 25 minutos o hasta que el centro esté listo y el borde exterior esté dorado. Déjalo estar 5 minutos, luego rebana y sirve. Sirve con una ensalada y una gran rebanada de pan para una cena completa.

Preparación: 20 minutos.

Porciones: 6