Con los Nueve Días acercándose, período en que nos abstenemos de comer carne como símbolo de duelo por la destrucción del Templo Sagrado de Jerusalem, puede ser sumamente difícil para los carnívoros encontrar una semana entera de recetas sin carne para preparar. ¡No se olviden de incluir pescado cuando planifiquen sus menús! El pescado es una excelente opción por varias razones:

1) Conveniencia: el pescado es uno de los platillos más rápidos imaginables – un filete de pescado se hornea en la misma cantidad de tiempo que demora cocinar una olla de pasta. Un buen pedazo de salmón en realidad no necesita nada más que un chorrito de jugo de limón, sal y pimienta y ya está listo para el horno. Además, el "aderezo" de este pescado es rápido y fácil de preparar.

Salmón Horneado con Mostaza y Eneldo

(Cortesía de Shindler's Fish, Baltimore, Maryland)

Ingredientes:

  • Filetes de Salmón.
  • 1 Cucharada de mostaza Dijon.
  • 6 Cucharadas de mayonesa baja en grasas.
  • Ajo en polvo.
  • Eneldo.
  • Páprika.
  • Sal.
  • Pimienta.

Instrucciones:

Precalienta el horno a 200°C. Mezcla la mostaza y la mayonesa hasta que estén bien unidas. Pon los filetes en una fuente para horno y cúbrelos con la mezcla. Rocía las especias a gusto. Hornea por aproximadamente 20 minutos o hasta que el pescado se ponga de color rosado claro y se separe fácilmente con un tenedor. Retira del horno inmediatamente – no hornees en exceso.

2) Proteína sin grasa: El pescado es naturalmente bajo en grasas. Muchos pescados como el bacalao, el lenguado, el abadejo, el mero, la trucha y el atún enlatado en agua son consideradas fuentes de proteínas muy bajas en grasas, similar a las claras de huevo, el queso cottage libre de grasa, y la carne blanca de ave. Incluso los llamados "pescados grasosos", como el arenque, el salmón, las sardinas y el atún enlatado en aceite (drenado) son en realidad fuentes de proteínas bajas en grasas, en el mismo nivel que la carne oscura de ave y la carne magra de res sin grasa. 30 gramos de pescado contienen 7 gramos de proteínas. 90 gramos de pescado, o el volumen equivalente a una baraja de naipes, son considerados una porción.

Lenguado con Verduras

Ingredientes:

  • Filetes de lenguado.
  • 1 taza de cebolla en cubos.
  • 3 tazas de zapallitos italianos en trozos grandes.
  • 3 tazas de pimentón verde en cubos.
  • 2 tazas de tomates en cubos.
  • 1 cucharada de jugo de limón.
  • ½ cucharita de albahaca.
  • ¼ cucharita de pimienta.
  • 1 pizca de pimienta picante o salsa de taco (¡ten cuidado!).

Instrucciones:

Precalienta el horno a 180°C. Pon los filetes de lenguado en una fuente de 24 cm. rociada con aceite en aerosol. Saltea la cebolla, los zapallitos italianos y los pimentones, y agrégalos a la fuente. Luego, pon encima los tomates en cubos. Mezcla los ingredientes del aderezo y viértelo sobre el pescado y las verduras. Hornea por 25 a 30 minutos.

3) Por supuesto, si fríes el pescado o eliges comer tu pescado como palitos de pescado apanado, vas a haber perdido este beneficio natural. Pero acabo de encontrar una alternativa increíble – lo que parece como la receta más fantástica de palitos de pescado hechos en casa, aparecida en la revista "America's Test Kitchen Light and Healthy 2010". Aunque aún no la he probado, no puedo resistir compartirla con ustedes a tiempo para los Nueve Días. ¡Cuéntenme como resulta!

Palitos de Pescado Saludables

Ingredientes:

  • 1/5 taza de migajas de pan.
  • 2 cucharitas de perejil, picado.
  • ¼ taza de harina + 5 cucharadas de harina.
  • 2 huevos.
  • ¼ cucharita de sal + 1/8 de cucharita de sal.
  • 1/8 cucharita de pimienta + ¼ cucharita de pimienta + 1/8 cucharita de pimienta.
  • 3 cucharadas de mayonesa.
  • ½ cucharita de páprika.
  • ¼ cucharita de ají en polvo.
  • 700 gramos de bacalao, sin piel, de 2.5 centímetros de grosor (cualquier pescado bajo en grasas probablemente funcionará bien).

Instrucciones:

Precalienta el horno a 220°C. Mezcla las migajas de pan, ¼ de cucharita de sal, 1/8 de cucharita de pimienta, y perejil en un plato. Bate los huevos, la mayonesa, la páprika, el ají en polvo, y 1/8 de cucharita de pimienta juntas en un segundo plato. Continúa batiendo y agrega cinco cucharadas de harina hasta que la mezcla esté suave. Seca los filetes de pescado con toalla de papel y sazónalos con 1/8 de cucharita de sal y 1/8 de cucharita de pimienta. Utiliza el ¼ de taza de harina para cubrir los filetes en harina. Sacude el exceso de harina, cubre los filetes con la mezcla de huevo y deja que el exceso gotee. Luego, cubre los filetes con la mezcla de migajas de pan, y presiona bien para prevenir que dicha mezcla se caiga. Deja los filetes en una bandeja de horno forrada con papel para hornear. Utiliza un termómetro para revisar si los filetes están listos; el pescado necesita llegar a 60°C. Esto debería tomar entre 18-25 minutos.

4) Omega 3: El pescado grasoso contiene ácidos grasos omega 3, los cuales traen beneficios especiales a la mesa. La evidencia más contundente de lo saludable que es el omega 3 está relacionada a la salud del corazón. Mientras que la mayoría de las grasas elevan el colesterol y aumentan el riesgo de enfermedades cardíacas, comer grasas que proveen ácidos grasos omega 3 en realidad reduce el riesgo de enfermedades cardíacas. Los estudios muestran que comer dos porciones de estos pescados cada semana reduce los triglicéridos y disminuye el riesgo de muerte por eventos cardíacos en un tercio. ¡Así que aquí hay otra receta de pescado grasoso!

Salmón con Eneldo

Ingredientes:

  • Filetes de salmón.
  • 2 cucharitas de eneldo.
  • 2 cucharadas de mayonesa.
  • 2 limones.
  • Sal.
  • Pimienta.

Instrucciones:

Precalienta el horno a 200 °C. Exprime los limones sobre los filetes y agrega las especias. Deja reposar durante 15 minutos. Cubre con mayonesa y hornea unos 5 minutos por cada centímetro de grosor. Luego cambia el horno a grill hasta que la mayonesa se dore.

5) Si el pescado fresco o congelado está fuera de tu presupuesto, pescado enlatado es una opción más barata. Ninguno de los beneficios de salud se pierde cuando el pescado es enlatado en agua, aunque cuando es enlatado en aceite, una parte del omega 3 es absorbida por el aceite y luego es descartada. Un inconveniente del pescado enlatado pueden ser los altos niveles de sodio. Trata de encontrar una marca sin sal agregada. Pero, a menos que estés luchando con alta presión sanguínea u otra condición de sensibilidad a la sal, el pescado enlatado vale la pena a pesar del sodio.

Hamburguesas de Atún

Ingredientes:

  • 2 latas de trozos de atún claro.
  • 2 huevos.
  • 1 cucharada de mostaza.
  • 2 cucharadas de cebolla picada.
  • ¾ cucharita de sal.
  • 1/3 taza de mayonesa o 3 cucharadas de aceite de canola.
  • 1 1/3 tazas de migajas de pan (integral está bien) o avena.
  • 1-2 cucharadas de aceite adicional para freír.

Instrucciones:

Cuela una de las latas de atún. Muele ambas latas muy bien. Mezcla el resto de los ingredientes con el atún. Forma las hamburguesas y fríelas ligeramente por ambos lados en un sartén de teflón. Podrás hacer unas 12 hamburguesas del tamaño de la palma de la mano.

Cualquier Tipo de Pescado Agridulce Escabechado

Realmente puedes utilizar cualquier pescado para esta receta. He preparado pescados tan diferentes como filetes de salmón y merluza entera, y los resultados fueron igualmente deliciosos.

Ingredientes:

  • 1 cebolla, rebanada.
  • ¼ taza de azúcar.
  • 1 taza agua.
  • 1/3 taza de vinagre.
  • 2 clavos de olor (opcional).
  • 3 hojas de laurel.
  • Especias para escabechar (opcional).
  • 1 cucharita de sal.

Instrucciones:

Hierve los ingredientes juntos en una olla hasta que la mezcla burbujee. Agrega el pescado crudo a la olla en una sola capa. Cocina durante una hora a fuego bajo.

Palabras de advertencia: Debido a la siempre creciente contaminación, los océanos se han convertido desafortunadamente en depósitos de metales pesados, químicos y pesticidas. Si bien estos metales y químicos no son saludables para nadie, son una preocupación seria para mujeres embarazadas o niños pequeños, dado que pueden causar defectos de nacimiento y cáncer en el feto y daño cerebral en el cerebro aún en desarrollo. Así que coman su pescado, ¡pero aconséjense con un profesional sobre qué tipos y cuánto comer!