El secreto para que el ayuno sea más fácil es mantenerse hidratado. Es importante consumir alimentos con alto contenido de carbohidratos complejos y agua. Eso significa alimentos ricos en agua como pepinos, manzanas, sandía, lechuga, calabacín y berenjena, combinados con proteínas y carbohidratos. Sin embargo, no necesariamente pizza y pasta, esos alimentos no te mantienen lleno por mucho tiempo. Los cereales integrales, las batatas, las lentejas y los frijoles proporcionan combinaciones de fibra, proteínas y carbohidratos para mantenerte satisfecho durante más tiempo. Prueba algunas de estas recetas saludables junto con algunas de tus recetas favoritas, para garantizar así un ayuno fácil.

SOPA CON ARROZ INTEGRAL

Foto de Taste of Home

Para 6

No tengas miedo de los sabores de esta sopa. Es rica y sustanciosa, y el ingrediente antigripal del caldo de pollo te hidratará cuando lo necesites. El arroz integral de grano entero en esta sopa es el carbohidrato complejo perfecto que se necesita para un ayuno. Como alternativa, prepara sopa de pollo con fideos. Elige tu receta de sopa de pollo favorita, pero asegúrate de que las verduras estén cortadas en trozos pequeños y sírvela con mucho pollo desmenuzado y también con fideos.

  • 2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen
  • 2 palos de apio picados
  • 1 cebolla pequeña picada
  • 1 zanahoria mediana, finamente picada
  • ½ taza de champiñones frescos picados
  • 1 diente de ajo picado
  • 2 cucharadas de harina
  • 1½ cucharadita de curry en polvo
  • 1/8 cucharadita de pimienta de cayena (omite si prefieres)
  • 4 tazas de caldo de pollo
  • ¼ taza de arroz integral de grano largo sin cocer
  • 2 tazas de pechuga de pollo cocida, en cubos
  • 2 tazas de espinaca fresca picada
  • 1/2 taza de manzanas peladas y picadas
  • 1/4 cucharadita de sal
  • 1/4 cucharadita de pimienta
  • 1/8 cucharadita de tomillo seco

En una cacerola grande, calienta el aceite a fuego medio. Agrega el apio, la cebolla y la zanahoria y cocina de 5 a 7 minutos o hasta que estén tiernos. Agrega los champiñones y el ajo; cocina 1 minuto más.

Agrega la harina, el curry en polvo y la pimienta de cayena hasta que se mezclen, revuelve y cocina otros 5 minutos. Incorpora poco a poco el caldo. Lleva a hervor revolviendo constantemente. Agrega el arroz. Reduce el fuego; cocina a fuego lento, tapado, de 45 a 50 minutos o hasta que el arroz esté tierno.

Agrega el pollo, la espinaca, la manzana, sal, pimienta y el tomillo; cocina, sin tapar, de 3 a 5 minutos o hasta que la espinaca se ablande. Sirve la sopa caliente (opcional: con una cucharada de crema agria parve - no láctea).

EL MEJOR POLLO ASADO

Foto de simply recipes

Para 5 porciones

Uno de los platos más fáciles y deliciosos.

  • 1 pollo entero
  • 1 cucharada de cebolla en polvo
  • 1 cucharada de ajo en polvo
  • 1 cucharadita de páprika
  • ½ cucharadita de tomillo seco
  • ½ cucharadita de romero seco
  • 2 cucharaditas de sal gruesa
  • ½ cucharadita de pimienta negra molida
  • ¼ de taza de aceite de oliva extra virgen
  • ½ limón
  • 1 cabeza de ajo, la parte superior cortada horizontalmente
  • Perejil fresco
  • ½ taza de vino blanco

Coloca el pollo en una fuente para hornear apta para horno. Precaliente el horno a 180°C.

En un plato pequeño, mezcla la cebolla en polvo, el ajo en polvo, la páprika, el tomillo, el romero, sal y pimienta. Agrega el aceite de oliva hasta que se incorpore. Frota la mezcla por debajo y por encima de la piel del pollo. Unta bien todo el pollo, tanto por debajo de la piel como por encima de la carne y por encima de la piel. Si es necesario, espolvorea más hierbas secas y rocía con un poco más de aceite.

Coloca el limón, el ajo y el perejil en la cavidad del pollo, cierra y ata las piernas del pollo. Rocía el pollo con el vino blanco

Asa sin tapar, de 45 minutos a 1 hora, o hasta que el pollo alcance una temperatura interna de 75°C.

BATATAS ASADAS CON MIEL

Foto de Chesea’s Messy Apron

Para 6

Estas batatas son deliciosas, dulces y saladas. También son más abundantes y nutritivas que las patatas blancas.

  • 5 batatas grandes, peladas y cortadas en cubos
  • 1 cucharada de cebolla en polvo
  • 1 cucharada de ajo en polvo
  • 1 cucharadita de páprika
  • 3 ramitas de tomillo fresco
  • 1½ cucharadita de sal gruesa
  • ½ cucharadita de pimienta negra molida
  • ⅓ taza de aceite de canola o aceite de coco derretido
  • 2 cucharaditas de miel

Precalienta el horno a 180°C. Si tienes un horno de convección, este es un buen momento para usarlo.

Coloca las batatas en una sola capa sobre una bandeja para asar. Espolvorea generosamente con cebolla en polvo, ajo en polvo, páprika, tomillo, sal y pimienta. Rocía con aceite y miel. Con tus manos, revuelve y cubre bien las batatas.

Asa durante 25 a 35 minutos en el horno o hasta que las batatas estén ligeramente doradas. Sirve calientes.

CALABACÍN MARINADO Y ASADO

Photo by Renee Comet

Para 6

El calabacín es un alimento súper hidratante. Este calabacín caliente es maravilloso solo, como acompañamiento o encima de una ensalada verde crujiente.

  • 2 cucharadas de vinagre de vino blanco
  • 2 cucharadas de jugo de limón fresco
  • 1 cucharada de ajo picado
  • 2 cucharaditas de hojas de tomillo frescas picadas
  • 2 cucharaditas de menta fresca picada
  • 1 cucharadita de sal kosher
  • ½ cucharadita de pimienta negra recién molida
  • 1/3 taza de aceite de oliva extra virgen
  • 3 calabacines verdes grandes, cortados en diagonal
  • 3 calabacines amarillos grandes, cortados en diagonal

Mezcla el vinagre, el jugo de limón, el ajo, el tomillo y la menta en un tazón grande. Condimenta con sal y pimienta. Incorpora poco a poco el aceite. Vierte 3 cucharadas de la marinada en un tazón pequeño. Cubre y reserva. Agrega los calabacines verdes y los calabacines amarillos al adobo restante y colócalo en una bolsa de plástico ziploc. Sella y deja marinar a temperatura ambiente por lo menos 3 horas o refrigera hasta 1 día.

Prepara una parrilla a fuego medio-alto o calienta una sartén a fuego medio-alto. Asa las verduras hasta que estén tiernas, crujientes y doradas, volteándolas de vez en cuando, unos 8 minutos. Transfiere las verduras a una fuente. Rocía con la marinada reservada y sirve caliente o a temperatura ambiente.

Alternativamente, sirve encima de una ensalada verde. Rocía el aderezo restante sobre la ensalada y listo.

ENSALADA DE PEPINO CREMOSA

Foto de Taste of Home

Para 8 personas

La pulpa de los pepinos se compone principalmente de agua, lo cual es muy bueno antes de un ayuno. El aderezo es picante y dulce, pero te mantiene hidratado.

2 pepinos cortados en rodajas finas
1 cebolla, cortada por la mitad, en rodajas finas
2 cebolletas, en rodajas finas, partes blancas y verdes
¼ taza de eneldo fresco picado
¾ taza de azúcar
1 taza de agua
1 taza de vinagre blanco
1 cucharadita de sal gruesa
3 cucharadas de crema agria parve - no láctea (puedes usar láctea si no vas a comer junto con carne o pollo)

In a medium bowl, toss cucumbers, onions, scallions, and dill.

In a small bowl, whisk sugar, water, vinegar, salt, and non-dairy sour cream until smooth. Pour dressing over cucumber onion mixture. Toss and store until ready to use. Can be made a day before serving. In fact, its best made at least 4 hours and up to a day before serving.

Homemade Applesauce

 

Rinde 6 tazas

La compota de manzana es dulce e hidratante y extra deliciosa sobre un helado parve como postre. La versión casera hace que la casa huela increíble y si usas manzanas frescas locales o un varietal de temporada comprado en la tienda, es aún más deliciosa.

  • 2.75 kg. de variedades de manzanas mixtas, peladas, sin corazón y cortadas en trozos
  • 1 taza de jugo de manzana o agua
  • Jugo de 1/2 limón
  • 2 cucharadas de brandy, opcional
  • 1/2 taza de azúcar morena clara
  • 1 cucharadita de canela
  • Espolvorear generosamente nuez moscada molida

Coloca las manzanas, el jugo de manzana, el jugo de limón y el brandy en una cacerola u olla grande y déjala hervir a fuego medio-alto. Baja el fuego y cocina a fuego lento hasta que las manzanas estén blandas, unos 15 minutos. Agrega azúcar, canela y nuez moscada.

Con un machacador de papas o un procesador de alimentos, tritura la mezcla hasta obtener una “salsa de manzana gruesa” o un “puré”, hasta que quede suave. Almacena tapado en el refrigerador.

¡Que tengas un ayuno fácil!